Ensaladas sanas y para todos los gustos

Indian woman eating healthy apple in her kitchenLa ensalada es un plato fundamental dentro de la dieta mediterránea. Como fuente de vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes, sus beneficios para la salud son innumerables. Además, su escasa aportación de calorías hace de la ensalada una opción idónea para una dieta equilibrada.

En España, la típica ensalada consta de lechuga, tomate y cebolla con aceite de oliva, vinagre de vino blanco y sal como aliño. La ensalada mixta es aquella que incorpora algún ingrediente más a los mencionados, generalmente atún en conserva, aunque hay muchos otros que se le pueden agregar, como huevo duro, pepino o cebolleta.

Un poco de historia

ensaladasLa palabra “ensalada” procede del italiano arcaico “insalare”, posiblemente de origen latino, y su significado literal es “añadir sal”. La vinculación de la ensalada con la sal se debe a que, en época del Imperio Romano, se acostumbraba a aderezar las verduras con agua salina o una mezcla de sal, aceite y vinagre.

Tanto en Roma como en la Antigua Grecia se consumía una mezcla de vegetales con aliño. Las ensaladas se popularizaron en toda Europa como consecuencia de la expansión de los imperios griego y romano, particularmente de este último. Su consumo se extendió por Estados Unidos a finales del siglo XIX y, a mediados del XX, llegó a otras regiones del mundo.

En su origen eran muy simples y se componían únicamente de una mezcla de hojas verdes crudas o cocidas de determinadas verduras comestibles con un aliño de aceite y sal, al que posteriormente se le añadiría el vinagre. Con la aparición de nuevos vegetales, se fueron volviendo cada vez más complejas hasta llegar a nuestros días, en que las ensaladas pueden componerse de multitud de ingredientes distintos: carne, pescado, fruta, queso, pasta, frutos secos, etc.




El aliño

aliño-ensaladasEn cuanto al aliño, para incrementar la intensidad del sabor, es recomendable agregar primero la sal, el vinagre a continuación y el aceite en último lugar. Según un popular dicho de la cocina francesa, para hacer una buena ensalada es necesario “ser un avaro para el vinagre, un generoso para el aceite, un moderado para la sal y un loco para darle vueltas”.

El aceite utilizado, preferiblemente de oliva virgen extra, no debe ser muy intenso o demasiado amargo, ya que puede eclipsar el sabor de la propia ensalada. Son recomendables las variedades hojiblanca, arbequina, cornicabra o empeltre. Algunas clases suaves de picual pueden ser usadas también, aunque en general es un aceite excesivamente amargo para aliñar, resultando más apropiado para freír.

El vinagre más común suele ser el de vino blanco, aunque en determinadas zonas también se emplea el de vino tinto e incluso el de Jerez en ocasiones extraordinarias. Otros vinagres que cada vez adquieren más popularidad son el balsámico de Módena, los de vinos dulces (moscatel, Oporto, Pedro Ximénez), el de sidra, el de arroz o el de frambuesa.

Sin duda, uno de los aliños más empleados es la vinagreta, la cual puede elaborarse de maneras diversas, aunque quizá la más común es la que se compone de una mezcla de aceite, vinagre y pimienta molida, a la que se le puede agregar multitud de ingredientes distintos: hierbas aromáticas (albahaca, perejil, cilantro, hierbabuena, etc.), huevo duro, cebolla, pepinillos, etc.

Últimamente cada vez está más extendido el uso de salsas, siendo la más básica la mayonesa, aunque pueden encontrarse muchos otros tipos: tártara, césar, de yogur, de mostaza, etc.

Algunas de las ensaladas más populares